IKNPOS.ID – Setelah berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat seperti bersepeda jarak jauh atau lari trail, tubuh sering mengalami nyeri otot. Nyeri ini tidak hanya membuat tidak nyaman, tetapi juga bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan sesi latihan berikutnya.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat sangat penting untuk mempercepat pemulihan otot dan meminimalkan kerusakan otot akibat olahraga.
Pernyataan terkait pentingnya nutrisi ini sejalan dengan prinsip menjaga performa tubuh optimal. Memilih bahan makanan yang kaya protein, antioksidan, dan karbohidrat kompleks dapat membantu tubuh mengembalikan energi serta memperbaiki jaringan otot yang rusak.
1. Protein
Protein adalah makronutrien utama yang mendukung perbaikan otot. Kandungan asam amino pada protein menjadi bahan baku tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Karena tubuh tidak dapat memproduksi semua asam amino esensial, kebutuhan ini harus dipenuhi dari makanan.
Konsumsi protein setelah olahraga membantu mempercepat pemulihan otot. Pedoman menyarankan 1,4–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi orang yang rutin berolahraga. Sumber protein terbaik adalah daging tanpa lemak seperti ayam atau kalkun, serta ikan. Hindari kulit karena mengandung lemak tinggi.
2. Jus Delima
Jus delima kaya akan polifenol, senyawa tanaman yang memiliki efek antiinflamasi. Penelitian 2024 menunjukkan konsumsi jus delima dapat membantu pemulihan otot, mengurangi nyeri, dan meningkatkan performa olahraga. Biasanya, dosis yang digunakan sekitar 250 ml per hari tanpa tambahan gula untuk hasil optimal.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan trout merupakan sumber protein yang mudah diserap tubuh. Selain itu, kandungan omega-3 pada ikan berlemak membantu mengurangi nyeri otot yang muncul beberapa jam setelah olahraga (DOMS). Disarankan mengonsumsi 2–3 porsi ikan berlemak per minggu untuk kesehatan jangka panjang.
4. Produk Susu
Susu dan olahannya seperti yogurt atau keju cottage tinggi protein dan karbohidrat. Kombinasi protein dan karbohidrat mendukung pertumbuhan otot dan pengisian kembali simpanan glikogen otot. Bahkan, susu cokelat bisa menjadi pilihan post-workout karena mengandung protein, karbohidrat, lemak, serta elektrolit yang membantu rehidrasi dan mengurangi penumpukan asam laktat.
