Japanese Walking: Rahasia Jalan Kaki Interval dari Jepang yang Bikin Sehat dan Panjang Umur

IKNPOS.ID – Jalan kaki sering dianggap olahraga paling sederhana, tetapi manfaatnya untuk kesehatan ternyata sangat besar. Di Jepang, para peneliti mengembangkan metode khusus bernama Interval Walking Training (IWT) atau yang kini populer disebut Japanese walking.

Latihan ini menawarkan cara aman dan efektif untuk meningkatkan kebugaran sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Apa Itu Japanese Walking?

Japanese walking atau IWT merupakan latihan jalan kaki dengan pola interval, hasil inovasi para peneliti Jepang untuk membantu orang dewasa yang lebih tua menjaga kesehatan kardiometabolik. Dibandingkan dengan High-Intensity Interval Training (HIIT), IWT jauh lebih aman, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa dengan olahraga berat.

Menurut Sarah F. Eby, MD, PhD, spesialis kedokteran olahraga di Mass General Brigham Sports Medicine sekaligus asisten profesor di Harvard Medical School, latihan ini terbukti memberi banyak manfaat. “Studi yang secara khusus melihat latihan jalan kaki interval menemukan adanya peningkatan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol glikemik,” jelasnya.

Ia menambahkan, metode ini juga membantu memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, sesuai pedoman kesehatan internasional.

Manfaat Japanese Walking

Sebuah uji coba yang melibatkan lebih dari 200 partisipan berusia rata-rata 63 tahun menunjukkan hasil mencengangkan. Dibandingkan jalan kaki biasa, Japanese walking terbukti lebih unggul dalam menjaga kesehatan tubuh.

Beberapa manfaat yang tercatat antara lain:

Menyeimbangkan tekanan darah sehingga menurunkan risiko hipertensi.

Mengontrol kadar gula darah, membantu pencegahan diabetes.

Menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan mendukung pengelolaan berat badan.

Meningkatkan kemampuan aerobik yang berperan penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru.

Menguatkan otot, sehingga tubuh lebih bugar dan aktif di usia lanjut.

Dari total 826 peserta, sebanyak 783 orang berhasil mengikuti protokol IWT selama periode penelitian. Tingkat kepatuhan yang tinggi, yaitu 95%, menunjukkan bahwa latihan ini mudah diterapkan dalam rutinitas sehari-hari.

Cara Melakukan Japanese Walking

Metode ini sangat sederhana dan bisa dilakukan siapa saja. Berikut langkah-langkahnya:

• Jalan cepat selama 3 menit dengan intensitas sekitar 70% dari kemampuan maksimal.
• Lanjutkan dengan jalan pelan selama 3 menit pada intensitas sekitar 40%.
• Ulangi pola tersebut sebanyak minimal 5 set, total sekitar 30 menit.
• Lakukan latihan ini lima kali dalam seminggu untuk hasil optimal.

Dr. Denice Ichinoe dari University of Nevada, Las Vegas, memberikan beberapa tips agar latihan lebih aman:

• Mulailah dengan durasi yang realistis, tidak perlu langsung 30 menit.
• Gunakan “talk test”: saat jalan cepat, Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum terengah-engah.
• Pilih sepatu yang nyaman agar tidak mudah cedera.
• Dengarkan sinyal tubuh. Jika muncul pusing atau nyeri, segera kurangi intensitas atau berhenti.
• Catat progres latihan menggunakan jurnal atau aplikasi pelacak kebugaran.

Japanese walking bukan sekadar tren olahraga baru, tetapi terbukti secara ilmiah memberi manfaat kesehatan jangka panjang. Dengan metode sederhana ini, siapa pun dapat menjaga jantung tetap sehat, mengontrol gula darah, dan meningkatkan kebugaran tanpa harus melakukan olahraga berat.